Comment optimiser sa récupération après un effort de longue durée ?

Avec l’été et les vacances qui approchent, la saison des performances sportives de longues distances s’annonce aussi. Ce week-end il y avait entre autres l’Ironman de Nice, le Chtriman de Gravelines ou encore l’Ultra Marin Raid du Golfe à Vannes.

Certains de mes clients me consultent pour adapter au mieux leur hygiène de vie pendant la préparation et arriver en forme à leur compétition.

Il est tout aussi fondamental d’être capable d’adopter la bonne hygiène de vie pour la récupération. Une récupération de qualité permet de reprendre un entraînement dans de bonnes conditions et surtout d’aborder les compétitions suivantes sans fatigue accumulée !

Après un effort de longue durée de type trail, marathon, triathlon, le corps a besoin de reconstituer ses réserves en eau, en électrolytes, mais aussi en glycogène. Par ailleurs, un processus de réparation des fibres musculaires et de la barrière intestinale se met en place. Enfin on observe une montée du stress oxydatif et un déséquilibre acido-basique.

La qualité de la récupération ainsi que les réserves du corps en acide gras polyinsaturés (oméga-3, oméga-6), en anti-oxydants et en glucides, permettent de moduler la réaction inflammatoire consécutive à l’effort fourni.

L’hydratation

Quotidiennement nous éliminons environ 2,8 litre d’eau entre la transpiration, les urines et l’eau contenue dans les selles, cela dans des conditions d’activité physique normale. Lors d’un effort sportif long, cette quantité peut être multipliée par deux voire par trois. En plus de l’eau de boisson, notre corps est hydraté par l’eau contenue dans les fruits et les légumes mais aussi par le thé ou les tisanes que nous buvons.

Dans les 30 minutes après l’effort, buvez un demi-litre d’eau dans lequel vous ajoutez deux cuillères à soupe de miel et une ampoule de sérum de Quinton, si c’est en période de grosse chaleur. Cette boisson permet de commencer à reconstituer les réserves de glycogène sans perturber les intestins.

Dans les heures suivant la course, il faudrait compenser environ 150% des pertes hydriques de l’effort.

L’alimentation

L’alimentation permet de refaire le stock de glycogène et de réparer les fibres musculaires lésées pendant l’effort. Après un effort long, les muscles poursuivent leur consommation accrue de glucose tant qu’ils sont encore « chauds ». Il est donc important d’avoir des apports alimentaires (et hydriques comme vu plus haut) importants en sucre afin que le glucose apporté ne soit pas détourné de ses fonctions métaboliques au profit de l’alimentation d’un muscle encore en surchauffe. Le glucose intervient dans les processus de réparation des fibres musculaires, mais aussi d’hydratation des cellules, de maintien de l’activité du système immunitaire, et dans le travail d’élimination des reins.

Entre 30 minutes et 2 heures après la course, vous pouvez commencez à ingérer des aliments solides. Vos intestins sont à nouveau bien irrigués par votre circulation sanguine et peuvent prendre en charge la digestion. Vous pouvez opter pour une banane bien mûre, une compote, des amandes, des noisettes ou des noix, ou même un morceau de banana bred par exemple.

Lors du repas du soir, il est conseillé d’apporter au corps des protéines facilement assimilables, une portion importante de glucides et beaucoup de légumes afin de limiter l’acidification tissulaire. Choisissez donc de manger des œufs, ou des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs …), ou du poisson, accompagnés de riz ou de pommes de terre ou de patates douces (fort pouvoir alcalinisant), et d’une large part de légumes, cuits de préférence. Assaisonnez votre assiette avec une huile riche en oméga 3, type huile de cameline ou de lin ou de noix.

Avant de vous coucher, pensez à boire une tisane sucrée au miel afin de parfaire votre réhydratation et vos réserves de glucose.

Au petit déjeuner suivant, il est important d’apporter des protéines et des lipides de qualité avec par exemple des œufs à la coque, ou de l’avocat, un peu de fromage de chèvre ou de brebis et du pain bio demi-complet.

Les bas de compression

On les trouve maintenant fréquemment. Ils contribuent à faciliter le retour veineux post course et à activer la circulation sanguine, pour une meilleure élimination de l’acide lactique et une meilleure oxygénation et nutrition des tissus.

Les étirements

Pensez à vous étirer après un retour au calme et en choisissant des étirements passifs.

Les soins du corps

Afin d’éliminer au plus vite les toxines produites au cours de l’effort, vous pouvez vous faire masser ou mieux, faire une séance de drainage lymphatique manuel, méthode Vodder, qui  accélère la circulation de la lymphe dans les tissus et permet ainsi une élimination rapide des toxines mais aussi une meilleure nutrition cellulaire.

Vous pouvez préparer un mélange à base de 5 gouttes d’huile d’arnica enrichie de deux gouttes d’huile essentielle de gaulthérie, une goutte d’huile essentielle de lavande et une goutte d’huile essentielle de petit grain bigarade, et masser chaque heure les zones douloureuses de votre corps.

Appliquer des poches de glace sur les zones douloureuses permet également de limiter la réaction inflammatoire.

Pour terminer la journée, le sauna est un moyen efficace de désacidifier les tissus mais aussi de se relaxer et peut aider à un endormissement plus rapide post course.

N’hésitez pas à consulter un naturopathe pour vous faire accompagner sur les différentes étapes de la pratique de votre sport favori.

Je vous souhaite un magnifique été et de belles performances sportives !

Spéciale dédicace à Alain, Amélie, Céline, Fabien et Nadia dont les performances forcent mon admiration !

Votre commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l’aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s